بهترین حبوبات برای سلامتی

در ایران استفاده از حبوبات به عنوان ماده غذایی پایه در یک سری از غذا‌ها مرسوم است و در انواع آش‌ها از جمله آش رشته، آش جو و آش عدس همچنین عدس پلو، خوراک لوبیا و یک سری غذا‌های سنتی دیگر از حبوبات به میزان زیادی استفاده می‌شود. تطبیق پذیری حبوبات در غذا‌های مختلف، حبوبات را به منبعی حیاتی از مواد مغذی ضروری تبدیل می‌کند که به سلامت کلی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

علاوه بر این، حبوبات نقش مهمی در کشاورزی پایدار دارند و حاصلخیزی خاک را از طریق تثبیت نیتروژن افزایش می‌دهند.

به گزارش همشهری آنلاین، حبوبات به عنوان یک جزء ضروری از یک رژیم غذایی سالم و سازگار با محیط زیست در ارتقای سلامت و پایداری جسمانی موءثر هستند. در این مطب به برخی از حبوبات محبوب و مقایسه محتوای پروتئین آن‌ها با یکدیگر اشاره شده است.

نخود

نخود یک منبع تغذیه‌ای غنی با محتوای پروتئین زیاد است. یک فنجان نخود پخته شده تقریبا ۱۵ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. همین عامل نخود را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی در نظر کارشناسان تغذیه تبدیل کرده است. مصرف نخود در اشکال مختلف باعث افزایش تنوع و طعم آن می‌شود. افزودن آن‌ها به آش یا خورش نه تنها باعث افزایش مصرف پروتئین می‌شود، بلکه باعث بهود بافت و طعم غذا نیز می‌شود. در ایران از نخود به ویژه در آش رشته، آش شله قلم کار، آبگوشت و آش دوغ استفاده می‌شود.

عدس

عدس یک نیروگاه تغذیه‌ای دارای محتوای پروتئینی چشمگیر است که آن را به بخشی ضروری از یک رژیم غذایی گیاهی تبدیل می‌کند. یک پیمانه عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. بهترین راه برای مصرف عدس استفاده از آن در غذا‌های متنوعی مانند عدسی، عدس پلو، انواع آش‌ها و خورش‌ها است. تطبیق پذیری عدس امکان آشپزی بی پایانی را فراهم و یک وعده غذایی خوشمزه و غنی از پروتئین را تضمین می‌کند. توانایی عدس در جذب طعم‌ها، آن را به یک عنصر اصلی در غذا‌های مختلف تبدیل کرده است.

لوبیای سیاه

لوبیا سیاه دارای محتوای پروتئین قابل توجهی است و یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده تقریبا ۱۵ گرم پروتئین دارد. از این حبوبات سرشار از مواد مغذی در آش‌ها و سوپ‌ها و حتی قورمه سبزی لذت ببرید. طعم غنی و تطبیق پذیری آن‌ها، لوبیا سیاه را به ترکیبی خوشمزه و غنی از پروتئین برای خلاقیت‌های مختلف آشپزی تبدیل می‌کند.

نخود فرنگی

در حالی که پروتئین نخود فرنگی به اندازه برخی حبوبات سرشار از پروتئین نیست، اما نخود سبز با حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هنوز هم از میزان کافی پروتئین برخوردار است. این نخود‌ها را در سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا در کنار هر غذای دیگر بگنجانید. طعم شیرین و تطبیق پذیری، این حبوبات را به یک افزودنی لذت بخش برای دستور العمل‌های متنوع غذایی تبدیل کرده و در عین حال به مصرف پروتئین کمک می‌کند.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک حبوبات پر پروتئین است که در هر فنجان پخته شده حدود ۱۵ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. این لوبیا‌های مقوی را به ویژه در ایران در قورمه سبزی، خوراک لوبیا و انواع آش‌ها و در سالاد استفاده می‌کنند. بافت متراکم و توانایی جذب طعم‌ها این نوع لوبیا را به گزینه‌ای عالی برای غذا‌های مختلف تبدیل می‌کند. علاوه بر این، لوبیا قرمز را می‌توان برای ایجاد همبرگر‌های گیاهی استفاده کرد.

دانه‌های سویا

دانه‌های سویا به دلیل محتوای پروتئین استثنایی خود مشهور هستند و منبع کاملی از اسید‌های آمینه ضروری هستند. یک فنجان سویای پخته شده حدود ۲۹ گرم پروتئین فراهم می‌کند. دانه‌های سویا را از طریق توفو، تمپه، یا شیر سویا در رژیم غذایی خود بگنجانید. در برخی از مواقع نیز می‌توان از سویای گوشتی یا «سویا میت» نیز به جای گوشت چرخ کرده یا به صورت ترکیب شده با گوشت چرخ کرده برای طبخ انواع غذا‌های گوشتی استفاده کرد. ترکیب دانه‌های سویا با مود غذایی نه تنها پروتئین، بلکه مواد مغذی ضروری را برای حمایت از یک رژیم غذایی کامل و مغذی فراهم می‌کند.

کدام پروتئین بیشتری دارد؟

در حالی که همه این حبوبات دارای محتوای پروتئین قابل توجهی هستند، دانه‌های سویا در میان سایر انواع حبوبات برنده واضح تراکم پروتئین هستند. سویا با داشتن تقریبا دو برابر محتوای پروتئین نسبت به بسیاری از حبوبات دیگر، منبع جامعی از اسید‌های آمینه ضروری است. علاوه بر این، محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه گزینه‌های متنوعی را برای ترکیب سویا در غذا‌های مختلف، از سرخ‌کرده گرفته تا سالاد و غیره، ارائه می‌دهند.

منبع: فرارو

کلیدواژه: حبوبات غذاها قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل محتوای پروتئین غذا های مختلف دانه های سویا تطبیق پذیری گرم پروتئین رژیم غذایی پخته شده

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۶۹۴۱۴۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این مواد خوراکی استخوان‌های بدن را تقویت می‌کنند

آفتاب‌‌نیوز :

با پیروی از رژیم غذایی تقویت‌کننده استخوان‌ها می‌توانید از استخوان‌هایی قوی و سالم بهره‌مند شوید و به پوکی استخوان مبتلا نشوید. اگر هم دچار این بیماری هستید، باز هم می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مناسب و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.

مواد خوراکی تقویت‌کننده استخوان‌های بدن

۱. سبزیجات

سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول‌های استخوانی، بافت‌های استخوانی تشکیل داده و استخوان‌ها را محکم می‌کنند. سبزیجات سبز و زرد می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش دهند.

۲. پروتئین

مصرف پروتئین به مقدار کافی برای داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در حقیقت ۵۰درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می‌کاهد و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان‌ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می‌شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف شود. مثلا اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.

۳. کلسیم

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. دانه‌ها، پنیر، ماست، ماهی‌های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.

۴. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های D و K

وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار ضروری است.

 ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان‌ها می‌شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم‌مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند.

ویتامین K هم با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.

۵. منیزیم و روی

علاوه‌بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می‌شود. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی‌های چرب مملو از منیزیم هستند.

همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها لازم است. گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.

با مصرف مواد غذایی اشاره شده در این مقاله می‌توانید استخوان‌هایتان را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذا‌های پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می‌کند که برای استخوان‌ها مضر است؛ بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافئین، مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.

منبع: خبرگزاری ایسنا